المنارة: متابعات
يمر الإنسان من وقت لآخر بأفكار مزعجة أو توقعات سلبية. وقد تنتج هذه الأفكار عن الضغوط اليومية والمواقف الصعبة. وهذا أمر طبيعي ولا يعني بالضرورة وجود مشكلة نفسية.
لكن التفكير السلبي قد يتحول إلى نمط متكرر. وعندها يستحوذ على الذهن لفترات طويلة. وقد يؤثر ذلك في الحالة المزاجية وطريقة التعامل مع المواقف اليومية. كما يجعل العقل أكثر انشغالاً بالقلق والتوقعات السلبية.
ولا يعني ظهور الأفكار السلبية أن الدماغ يتعرض لـ”تلف”. لكن تكرار أنماط التفكير نفسها قد يعزز بعض المسارات العصبية المرتبطة بها. وبمرور الوقت، قد يصبح استدعاء الأفكار المقلقة أكثر سهولة.
ما المقصود بالتفكير السلبي المتكرر؟
يأخذ التفكير السلبي المتكرر أشكالاً متعددة. ومن بينها اجترار الأحداث الماضية. وقد يشمل أيضاً إعادة تحليل المواقف المزعجة بصورة مستمرة.
كما يظهر في التفكير بأسوأ الاحتمالات. وقد يأخذ شكل النقد القاسي للذات.
وفي بعض الحالات، يعيد الشخص الموقف نفسه في ذهنه مرات عديدة. ومع ذلك، لا يصل إلى حل واضح. وهكذا يتحول التفكير من وسيلة لفهم المشكلة إلى مصدر إضافي للتوتر.
ماذا يحدث للدماغ عند تكرار الأفكار السلبية؟
عندما يركز الشخص باستمرار على المشكلات، ينشغل الدماغ بالمعلومات المرتبطة بالخطر. كما يزداد التركيز على مصادر الضغط النفسي.
وتشارك عدة مناطق في الدماغ في الاستجابة للضغط. كما تدخل مواد كيميائية وهرمونات في هذه العملية. وقد تؤثر هذه الاستجابة في الانتباه والمزاج والنوم ووظائف الجسم المختلفة.
كذلك، يمكن للتوتر المزمن أن يؤثر في عمل بعض مناطق الدماغ. وترتبط هذه المناطق بالذاكرة وتنظيم المشاعر واتخاذ القرار.
لذلك، قد يشعر الشخص تحت الضغط المستمر بالتشتت. وقد يواجه أيضاً صعوبة في التركيز. ويظهر ذلك بشكل أكبر عندما تتراكم الضغوط اليومية.
التفكير السلبي والمزاج.. علاقة متبادلة
لا يسير التفكير والمزاج في اتجاه واحد. فالمشاعر السلبية قد تزيد من الأفكار المزعجة. وفي المقابل، قد يؤدي الاستغراق في الأفكار السلبية إلى زيادة الحزن أو القلق.
على سبيل المثال، قد يبدأ الأمر بموقف بسيط في العمل. ثم ينتقل التفكير إلى استنتاجات متشائمة.
وقد يقول الشخص لنفسه: “لقد أخطأت، الجميع يعتقد أنني فاشل، وسأستمر في ارتكاب الأخطاء”.
وبهذه الطريقة، يتحول موقف واحد إلى سلسلة من الأفكار السلبية. وقد تؤثر هذه الأفكار في المزاج. بينما قد يكون الحدث الأصلي محدوداً ويمكن التعامل معه.
لماذا يصعب التخلص من التفكير السلبي المتكرر؟
يعتاد الدماغ على الأنماط التي تتكرر كثيراً. ولهذا قد تصبح بعض طرق التفكير تلقائية مع الوقت.
وعندما يكرر الشخص اجترار موقف معين، قد يعود إليه دون أن يتعمد ذلك. كما قد يجد صعوبة في إيقاف سلسلة الأفكار التي بدأت بالفعل.
ومن ناحية أخرى، يجعل القلق الإنسان يبحث باستمرار عن إجابات. وقد يدفعه أيضاً إلى التفكير في طرق لتجنب الخطر.
لكن الإفراط في تحليل السيناريوهات المحتملة لا يؤدي دائماً إلى حل المشكلة. بل قد يزيد الشعور بالتوتر والقلق.
تأثير التفكير السلبي في النوم والطاقة
قد يستمر التفكير المفرط حتى وقت النوم. ويحدث ذلك خصوصاً عند استعادة أحداث اليوم أو التفكير في المستقبل.
وقد يؤدي انشغال الذهن إلى صعوبة الاسترخاء. كما يمكن أن يؤخر النوم ويؤثر في جودته.
وفي المقابل، قد تزيد قلة النوم صعوبة تنظيم المشاعر. كما قد تجعل التعامل مع ضغوط اليوم التالي أكثر صعوبة.
وهكذا، قد تنشأ حلقة متكررة بين التوتر واضطراب النوم وتغير المزاج.
هل يمكن تدريب الدماغ على التفكير بطريقة أكثر توازناً؟
نعم، يمكن تطوير عادات تساعد على التعامل مع الأفكار السلبية بمرونة أكبر. ولا يعني ذلك منع الأفكار السلبية تماماً، فهذا أمر غير واقعي.
والأفضل هو ملاحظة الفكرة عند ظهورها. ثم محاولة تقييمها دون التعامل معها باعتبارها حقيقة مؤكدة.
ومن الأساليب المفيدة ما يلي:
ملاحظة الفكرة
عندما تظهر فكرة سلبية، حاولي تحديدها بوضوح. اسألي نفسك: هل هي حقيقة مؤكدة؟ أم مجرد توقع أو تفسير شخصي للموقف؟
إعادة تقييم الموقف
اسألي نفسك عن التفسيرات الأخرى لما حدث. وابحثي أيضاً عن الأدلة التي تدعم الفكرة السلبية أو تنفيها.
التركيز على ما يمكن التحكم فيه
بدلاً من التفكير في جميع الاحتمالات، حددي خطوة عملية واحدة. ويمكن أن تساعدك هذه الخطوة على التعامل مع المشكلة الآن.
تخصيص وقت للتفكير
إذا تكرر القلق طوال اليوم، خصصي فترة قصيرة للتفكير في الأمور التي تشغل ذهنك. وبعد ذلك، عودي إلى أنشطتك اليومية.
وتساعد هذه الطريقة على عدم السماح للأفكار بالاستمرار دون نهاية.
ممارسة النشاط البدني
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد على تحسين المزاج. كما قد يساعد في التعامل مع التوتر.
كذلك، يساعد الخروج من دائرة الجلوس والاستغراق في التفكير على كسر النمط المتكرر.
الاهتمام بالنوم
يساعد النوم المنتظم والكافي على تنظيم المزاج. كما يدعم القدرة على التعامل مع الضغوط اليومية.
لذلك، من المفيد تجنب تحويل وقت النوم إلى فترة طويلة للتفكير في المشكلات.
متى يحتاج التفكير السلبي إلى مساعدة متخصصة؟
إذا أصبح التفكير السلبي مستمراً، فقد يؤثر في الحياة اليومية. وقد يظهر تأثيره في النوم أو العمل أو الدراسة أو العلاقات.
كذلك، يحتاج الأمر إلى اهتمام أكبر إذا صاحبه حزن شديد أو قلق مستمر. وينطبق ذلك أيضاً عند فقدان الاهتمام بالأنشطة المعتادة.
في هذه الحالات، من الأفضل طلب المساعدة من مختص في الصحة النفسية.
وتساعد العلاجات النفسية، ومنها العلاج المعرفي السلوكي، على التعرف إلى أنماط التفكير غير المفيدة. كما تساعد على تطوير طرق أكثر توازناً للتعامل معها.
وفي النهاية، يمثل التفكير السلبي من وقت لآخر جزءاً طبيعياً من التجربة الإنسانية. لكن الاستغراق فيه بصورة متكررة قد يؤثر في المزاج وطريقة رؤية المواقف.
لذلك، لا يتعلق الأمر بمحاولة إيقاف الأفكار تماماً. بل يتركز الهدف على ملاحظتها وفحصها والتعامل معها بطريقة أكثر واقعية ومرونة.
