المنارة: متابعات
تبدأ تفاصيل اليوم من الوجبة الأولى، ولذلك لا يرتبط الإفطار بالشعور بالشبع فقط، وإنما يمكن أن يؤثر تكوينه في الشهية ومستويات الطاقة والاختيارات الغذائية خلال الساعات التالية. ومن بين العناصر التي تحظى باهتمام كبير البروتين، الذي قد يساعد إدراجه ضمن وجبة الإفطار على الشعور بالامتلاء لفترة أطول وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
وتشير مراجعات بحثية إلى أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين قد تساعد بعض الأشخاص على التحكم في الشهية وتقليل كمية الطعام المتناولة لاحقاً، وإن كانت نتائج الدراسات متفاوتة، ولا يمكن اعتبار زيادة البروتين في الإفطار حلاً منفرداً لإنقاص الوزن أو تحسين الصحة.
لماذا قد يكون البروتين مهماً في بداية اليوم؟
يتميز البروتين بأنه يهضم بصورة أبطأ من بعض مصادر الكربوهيدرات، كما يرتبط بالشعور بالشبع وتنظيم الشهية. ولذلك فإن وجود مصدر جيد للبروتين في وجبة الصباح قد يساعد على تأخير الإحساس بالجوع، خصوصاً عندما يكون الإفطار متوازناً ويحتوي أيضاً على الألياف والدهون الصحية.
وتشير مراجعة علمية إلى أن الإفطار الذي يحتوي على كمية أكبر من البروتين، إلى جانب الطاقة المناسبة وتناوله في صورة أطعمة صلبة، ارتبط باستجابة أكبر للشبع والتحكم في الشهية مقارنة بتخطي الإفطار في بعض الدراسات.
البروتين والشعور بالشبع لفترة أطول
من أبرز الأسباب التي تجعل البروتين عنصراً مهماً في الإفطار قدرته على المساعدة في الحفاظ على الشعور بالامتلاء. وقد وجدت دراسات تجريبية أن الإفطار الغني بالبروتين يمكن أن يؤثر في مؤشرات مرتبطة بالشهية، كما بحثت دراسات أخرى في تأثير أنواع مختلفة من البروتين على الإحساس بالجوع وتناول الطعام في الوجبة التالية.
وهذا الأمر قد يكون مفيداً بصورة خاصة لمن يشعرون بالجوع سريعاً بعد تناول الإفطار، أو يميلون إلى تناول الحلويات والوجبات الخفيفة في منتصف النهار.
هل يساعد البروتين على الحفاظ على الطاقة؟
لا يعمل البروتين بمفرده باعتباره مصدراً سحرياً للطاقة طوال اليوم، لكن اختيار إفطار متوازن يجمع بين البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية يمكن أن يساعد على توفير وجبة أكثر إشباعاً وتوازناً.
وتشير توصيات غذائية حديثة إلى أن الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية يمكن أن يساعد على إطالة الشعور بالشبع، بينما توفر مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف طاقة أكثر استقراراً مقارنة بالخيارات شديدة السكر.
لذلك، بدلاً من الاعتماد على الإفطار الذي يحتوي بصورة أساسية على السكريات أو المخبوزات المكررة، يمكن إضافة مصدر للبروتين مع مكونات غذائية أخرى أكثر توازناً.
ما الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى الإفطار؟
هناك العديد من الخيارات البسيطة التي يمكن الاعتماد عليها لرفع محتوى البروتين في وجبة الصباح، ومنها البيض، والزبادي، واللبن، والجبن، والبقوليات، والمكسرات والبذور، ومنتجات الصويا.
ويمكن إعداد وجبة متوازنة من البيض مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضروات، أو تناول الزبادي مع الفاكهة والمكسرات والبذور. كما يمكن إضافة البقوليات إلى الإفطار في صورة أطباق مالحة، خصوصاً أنها توفر البروتين والألياف معاً.
وتوصي مصادر غذائية حديثة بالتركيز على الأطعمة الأقل تصنيعاً، مع الجمع بين البروتين والألياف بدلاً من الاعتماد على منتجات مصنعة مرتفعة السكر لمجرد الحصول على كمية أكبر من البروتين.
هل يجب تناول البروتين فور الاستيقاظ؟
انتشرت في الفترة الأخيرة أفكار تربط الحصول على كمية محددة من البروتين بضرورة تناولها خلال دقائق محددة من الاستيقاظ، إلا أن الأدلة المتاحة لا تثبت وجود قاعدة عامة تلزم الجميع بتناول البروتين خلال نصف ساعة من الاستيقاظ.
الأهم هو الحصول على الاحتياجات اليومية المناسبة من البروتين وتوزيعها بصورة جيدة على الوجبات، بدلاً من التركيز المبالغ فيه على توقيت صارم. وتشير معلومات غذائية حديثة إلى أن تناول البروتين خلال الساعات الأولى من اليوم قد يكون خياراً جيداً، لكن فوائده لا تعتمد على الالتزام بموعد دقيق بعد الاستيقاظ.
هل الإفطار الغني بالبروتين يساعد على إنقاص الوزن؟
قد يساعد الإفطار الغني بالبروتين بعض الأشخاص على التحكم في الشهية وتقليل تناول الطعام لاحقاً، لكن ذلك لا يعني أن إضافة البروتين وحدها تؤدي تلقائياً إلى فقدان الوزن.
فكمية الطعام الإجمالية، وجودة النظام الغذائي، والنشاط البدني، والنوم، والاحتياجات الفردية، كلها عوامل تدخل في إدارة الوزن. كما أن مراجعة بحثية حول الإفطار الغني بالبروتين أشارت إلى احتمال انخفاض تناول الطاقة لاحقاً، لكنها أكدت وجود تفاوت بين نتائج الدراسات، وأن جودة الأدلة تستدعي تفسير النتائج بحذر.
لا تهملي الألياف والدهون الصحية
قد يكون التركيز على البروتين وحده غير كافٍ للحصول على إفطار متوازن. فإضافة الخضروات أو الفاكهة والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور تساعد على تنويع العناصر الغذائية الموجودة في الوجبة.
ويمكن أن يكون الإفطار المتوازن أكثر فاعلية في الحفاظ على الشبع والطاقة عندما يجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية، بدلاً من الاعتماد على عنصر غذائي واحد.
اختاري كمية البروتين وفق احتياجاتك
لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، إذ تختلف الاحتياجات الغذائية وفق العمر، والوزن، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية والأهداف الغذائية. لذلك لا ينبغي زيادة البروتين بصورة مبالغ فيها لمجرد الاعتقاد بأن الكمية الأكبر تعني فوائد أكبر.
وبوجه عام، يمكن التركيز على إدراج مصدر مناسب للبروتين ضمن وجبة الإفطار، مع الحفاظ على التنوع والتوازن في بقية الوجبات. أما الأشخاص الذين لديهم احتياجات غذائية خاصة أو حالات صحية معينة، فمن الأفضل أن يحددوا كمية البروتين المناسبة لهم بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.
إفطار متوازن لبداية أفضل لليوم
إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار قد تكون خطوة بسيطة لتحسين تكوين الوجبة وزيادة الشعور بالشبع، خصوصاً عندما يأتي البروتين ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن. ولا يتطلب الأمر تغيير النظام الغذائي بالكامل، بل يمكن البدء بإضافة البيض أو الزبادي أو الجبن أو البقوليات إلى الوجبة المعتادة، إلى جانب مصدر للألياف ودهون صحية.
وفي النهاية، لا ينبغي النظر إلى البروتين باعتباره حلاً منفرداً لمشكلات الوزن أو الطاقة، وإنما كجزء من نظام غذائي متكامل يساعد الجسم على الحصول على احتياجاته المختلفة بصورة متوازنة.
