المنارة / متابعات
لم يعد الوصول إلى جسم متناسق يعتمد فقط على فقدان الوزن. وأصبح مفهوم إعادة تشكيل الجسم من أكثر الاتجاهات انتشارًا في مجالي التغذية واللياقة البدنية. ويعتمد هذا المفهوم على تقليل نسبة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها. ويمنح الجسم مظهرًا أكثر تناسقًا وصحة، دون التركيز على الرقم الظاهر على الميزان.
ويؤكد مختصون في التغذية أن تحقيق هذا الهدف يحتاج إلى برنامج متوازن. ويجمع البرنامج بين التغذية السليمة، والتدريب المنتظم، والحصول على قسط كافٍ من الراحة. وتعمل هذه العناصر معًا على تحسين تركيب الجسم بصورة تدريجية.
كيف يحقق الجسم التوازن بين الحرق والبناء؟
تعتمد عملية إعادة تشكيل الجسم على عدة عوامل حيوية. ومن أبرزها توازن الطاقة، والاستجابة الهرمونية، والتحفيز الناتج عن التمارين الرياضية.
وعندما يتناول الشخص سعرات أقل من احتياجات جسمه، يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة. وفي الوقت نفسه، تساعد تمارين المقاومة مع تناول كمية كافية من البروتين على بناء العضلات والحفاظ عليها. ويتيح ذلك تحقيق الهدفين معًا عند الالتزام بخطة مناسبة.
دور الهرمونات في إعادة تشكيل الجسم
تلعب الهرمونات دورًا أساسيًا في تنظيم حرق الدهون وبناء العضلات. وتشمل أهمها الإنسولين، والكورتيزول، وهرمون النمو، إضافة إلى هرمون التستوستيرون. ويسهم الأخير في نمو العضلات لدى الرجال والنساء بنسب مختلفة.
كما تؤثر هذه الهرمونات في معدل الأيض. وتتحكم أيضًا في الشعور بالجوع، وقدرة الجسم على تخزين الدهون أو استخدامها كمصدر للطاقة.
التدريب بالمقاومة مفتاح بناء العضلات
لا تكفي التغذية وحدها لزيادة الكتلة العضلية. فالعضلات تحتاج إلى تحفيز مستمر من خلال تمارين المقاومة، سواء باستخدام الأوزان أو وزن الجسم.
ويؤدي هذا النوع من التمارين إلى إجهاد عضلي محسوب. وبعد ذلك يبدأ الجسم في إصلاح الألياف العضلية وتقويتها خلال فترة الاستشفاء. ويساعد ذلك على زيادة الكتلة العضلية وتحسين القوة البدنية.
من الأكثر قدرة على تحقيق إعادة تشكيل الجسم؟
تشير التجارب إلى أن بعض الفئات تحقق نتائج أسرع. ويشمل ذلك المبتدئين في ممارسة الرياضة، والأشخاص الذين عادوا إلى التمارين بعد انقطاع، إضافة إلى من يمتلكون نسبة مرتفعة من الدهون.
ويمتلك هؤلاء مخزونًا أكبر من الدهون يمكن للجسم استخدامه لإنتاج الطاقة. أما الرياضيون أصحاب الخبرة، فيحتاجون غالبًا إلى برامج أكثر دقة في التغذية والتدريب للوصول إلى النتائج نفسها.
التغذية أساس النجاح
يعد البروتين أهم العناصر الغذائية خلال مرحلة إعادة تشكيل الجسم. فهو يحافظ على الكتلة العضلية ويدعم نموها. كما يزيد الشعور بالشبع، ويرفع استهلاك الجسم للطاقة أثناء عملية الهضم.
وتشمل أفضل مصادر البروتين الدجاج، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات.
وفي المقابل، تؤدي الدهون الصحية دورًا مهمًا في دعم وظائف الجسم وإنتاج الهرمونات. ويمكن الحصول عليها من زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور.
أما الكربوهيدرات، فلا ينبغي استبعادها من النظام الغذائي. فهي تمثل المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمارين. كما تساعد على تحسين الأداء البدني وتسريع تعافي العضلات بعد المجهود.
أهمية العجز الحراري المعتدل
ينصح الخبراء بالاعتماد على عجز حراري معتدل بدلًا من الأنظمة الغذائية القاسية. فخفض السعرات بشكل كبير قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، وانخفاض معدل الحرق، والشعور بالإرهاق.
ويعد تقليل كمية محدودة من السعرات اليومية، مع الحفاظ على البروتين الكافي والاستمرار في تمارين المقاومة، من أفضل الطرق لخسارة الدهون بطريقة صحية.
لماذا لا يكفي الاعتماد على تمارين الكارديو؟
تساعد التمارين الهوائية على زيادة استهلاك السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب. لكنها لا توفر التحفيز الكافي لبناء العضلات. لذلك يوصي المختصون بدمجها مع تمارين المقاومة.
ويساعد هذا الدمج على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل الدهون، والحفاظ على الكتلة العضلية في الوقت نفسه.
الاستشفاء والنوم عنصران لا يقلان أهمية
لا تكتمل عملية إعادة تشكيل الجسم بالتغذية والتمارين فقط. فالجسم يحتاج إلى فترات راحة كافية لإصلاح الأنسجة العضلية واستعادة النشاط.
كما يسهم النوم الجيد في تنظيم الهرمونات المسؤولة عن بناء العضلات وحرق الدهون. ويقلل أيضًا من مستويات التوتر التي قد تؤثر سلبًا في النتائج.
وفي النهاية، يتطلب الوصول إلى جسم أكثر تناسقًا الصبر والالتزام بالعادات الصحية. وتعد إعادة تشكيل الجسم عملية تدريجية، وليست نتيجة سريعة. وتعتمد على التوازن بين الغذاء، والنشاط البدني، والراحة. كما يُنصح بمتابعة قياسات الجسم ونسبة الدهون، بدلًا من الاعتماد على الوزن وحده كمؤشر للنجاح.
