حذّر أخصائي العلاج الطبيعي  Fikri Fikriev من أن فقدان الكتلة العضلية يتسارع بعد سن الخامسة والستين، وقد يصل في بعض الحالات إلى نحو 8% من حجم العضلات كل عقد من العمر، وهو ما ينعكس سلباً على الحركة ومستويات الطاقة، حسب Daily Mail.

وأوضح أن الحل يكمن في تبني روتين متوازن يركز على تمارين تقوية العضلات والحفاظ على المرونة، مشدداً على أن الالتزام والاستمرارية هما مفتاح الاستفادة. وبالتعاون مع دار رعاية Orchard Manor في مقاطعة ساري البريطانية، قدّم الأخصائي أربع تمارين بسيطة يمكن ممارستها 3 إلى 4 مرات أسبوعياً لتحقيق أقصى فائدة صحية:

1. تمرين الجسر (Two leg bridge)

يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر والأرداف، ويخفف من آلام أسفل الظهر، إضافةً إلى دعم عضلات الحوض المهمة خصوصاً لدى النساء بعد الحمل أو كبار السن.
كيفية الأداء: استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض بمسافة مساوية للورك، ثم ارفع الحوض للأعلى مشكلاً جسراً مع جسمك.

2. الضغط على الحائط (Wall push-ups)

بديل سهل لتمرين الضغط التقليدي، يقوي عضلات الصدر والذراعين ويحسن من وضعية الجسم، كما يساهم في خفض ضغط الدم والكولسترول.
كيفية الأداء: ضع يديك على الحائط بمستوى الكتفين، قرّب صدرك من الحائط ثم ادفعه بعيداً. يمكن زيادة التحدي بالابتعاد عن الحائط أو زيادة التكرارات.

3. من الجلوس إلى الوقوف (Sit to stand)

تمرين بسيط لكنه فعّال لتقوية العضلات التي نحتاجها في الحركات اليومية، ويساعد على الحفاظ على مرونة المفاصل وتقليل خطر الالتهابات.
كيفية الأداء: اجلس على كرسي ثم انهض إلى وضع الوقوف وكرر الحركة. يمكن تطوير التمرين لاحقاً بإضافة القرفصاء أو الاندفاعات.

4. رفع الكعب (Calf raises)

يعزز التوازن، يقوي مفصل الكاحل، ويحسن الدورة الدموية في الساقين، مما يقلل من خطر الالتواءات والسقوط.
كيفية الأداء: قف على قدميك، ارفع كعبيك لتصبح على أطراف أصابعك ثم عد ببطء إلى الوضع الطبيعي. يمكن أداء التمرين على قدم واحدة أو بإضافة أوزان لزيادة الصعوبة.

وأكد الأخصائي أن هذه التمارين الأربعة، على بساطتها، تمثل وسيلة فعالة للوقاية من الضعف العضلي وتحسين جودة الحياة في منتصف العمر وما بعده.